چند-نکته-برای-سه-برابر-کردن-تاثیر-تمرینات-شما

چند نکته برای سه برابر کردن تاثیر تمرینات شما

قبل و بعد از تمرین شیکر رو فراموش نکنید .

 بهتر است درست قبل از تمرین و بعد از آن یک لرزش پروتئین / کربن مصرف کنید. مصرف آن قبل از تمرین باعث افزایش جریان اسیدهای آمینه به عضلات در حین تمرین می شود و بلوک های ساختاری مورد نیاز را به آنها می دهد. پس از تمرین، لرزش رشد ماهیچه را تحریک میکند. همچنین 60-90 دقیقه بعد از تمرین یک وعده غذایی با پروتئین / کربوهیدرات کوچک مصرف کنید - یک نوار جایگزینی وعده غذایی خوب عمل می کند.

انجام حرکات به صورت آهسته

. بسیاری از افراد به آرامی عضلات خود را منقبض می کنند و سریعتر آزاد می شوند. اما اگر به آرامی از هر دو طرف بلند شوید ، هر حرکت را به حداکثر می رسانید. در هر جهت یک شمارش 5 ثانیه ای را بلند کرده و پایین آورید.

وزنه سنگین تر ، نتیجه سریعتر

. هنگام شروع کار ، بهتر است از وزنه های پایین تر شروع کنید تا بتوانید روی فرم های خوب تمرکز کنید. اما وقتی فرم خود را پایین بیاورید ، بهتر است سنگین وزن خود را بلند کنید و در عین حال حالت خوبی داشته باشید. برای وزن های سنگین قربانی نکنید - این بی اثر است. اما وزنهای سنگین با فرم مناسب می توانند در مدت زمان کمتری نتایج بهتری به شما دهند. وزن سنگین فقط برای کسانی نیست که می خواهند انبوه شوند - این یک تصور غلط رایج است.

یک ست تا خستگی 

. به جای انجام 2-3 ست ، همانطور که بسیاری از افراد انجام می دهند ، با انجام فقط یک ، با وزنه های سنگین ، اثربخشی خود را به حداکثر برسانید ، تا زمانی که دیگر نتوانید شکل مناسب را حفظ کنید. بلند کردن به "شکست" به این معنی نیست که شما باید چند بار آخر را با یک شکل مبهم یا ناکارآمد بلند کنید.

تمرینات ترکیبی

 . به جای اینکه عضلات خود را با تمریناتی مانند پیچ ​​و مهره دو سر جدا کنید ، می توانید با انجام تمریناتی که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان انجام می دهد ، مدت زمانی را که در یک تمرین می گذرانید ، حداکثر کنید. فقط با چند تمرین می توانید یک تمرین تمام بدن را تجربه کنید. فایده دیگر این است که عضلات شما به جای تنهایی ، در دنیای واقعی مانند یکدیگر کار می کنند. برخی از تمرینات ترکیبی عالی شامل چمباتمه ، بن بست ، صبحهای خوب ، لنگ ها ، فشار ، پرس سینه ، پرس های نظامی ، ردیف ها ، کشش ها ، غرق شدن و… است.

افزایش تعادل 

. به جای انجام تمریناتی که در آن نشسته اید یا به چیزی نگاه دارید یا به طور دیگری تثبیت شوید ، انجام آنها در حالت ایستادن ، یا روی یک پا یا روی توپ تمرینی سوئیس موثرتر است. این نوع تمرینات شما را مجبور به تعادل در هنگام بلند کردن می کند ، که این امر عضلات اصلی شما را به بازی می آورد. این به شما کلیه قوی تری می بخشد و به شما امکان می دهد با گذشت زمان تعداد بیشتری از آنها بلند شوید.

یک تمرین قلبی را که از آن لذت می برید انتخاب کنید 

.  اگر از ورزش کردن متنفر باشید سرگرم کننده نیست. و شما آن را برای مدت طولانی ادامه نخواهد داد. چیزی که سرگرم کننده است را انتخاب کنید - دویدن ، پیاده روی ، شنا ، دوچرخه سواری ، پیاده روی ، قایقرانی ، راه پله و غیره. بعد از مرحله اولیه وقتی به ورزش می کنید ، انفجار خود را شروع خواهید کرد و به دنبال آن هستید.

آن را مخلوط کنید 

. بیش از حد طولانی به همان روال تمرین ننشینید ، یا بدن شما به سطح استرس تنظیم می شود و شما یک تمرین موثر نخواهید داشت. برای تمرین قدرت ، روال خود را هر چند هفته تغییر دهید. برای کاردیو بهتر است به جای اینکه مثلاً هر بار دوید ، از قطار عبور کنید.

فرم خوب

 . برای تمرینات قدرتی به خصوص و شنا ، فرم بسیار مهم است ، اما برای سایر انواع ورزش نیز مهم است. اگر تمرین قدرتی دارید ، از وزنه های سبک تر شروع کنید تا بتوانید روی فرم خود کار کنید. خوب است که یک مربی یا مربی باتجربه داشته باشید که فرم خوبی داشته باشد تا در اولین ماه یا یکم به شما کمک کند. هرگز برای وزن سنگین تر قربانی نکنید. برای شنا باید مربی بگیرید تا فرم را آموزش دهد.

تپه

 . اگر دوچرخه سواری می کنید یا برای کاردیو پیاده روی می کنید ، می خواهید تپه ها را درگیر کنید (بعد از ماه یا دو ماه انجام این کار با سرعت آسان در زمین مسطح). این باعث می شود شما قوی تر شوید و زمان محدود تمرین خود را حتی موثرتر کنید. آنها را در ابتدا آسان بگیرید ، اما به محض اینکه به تپه ها عادت کرده اید ، می توانید سرعت خوبی را پشت سر بگذارید. یا از یک مسیر کوهستانی استفاده کنید یا در یک تپه تکرار کنید.

همه عضلات به ترتیب

. یکی از اشتباهاتی که مردم انجام می دهند این است که چندین مجموعه مشابه تمرین را بدون استراحت بین مجموعه انجام دهید. این به عضلات شما اجازه نمی دهد که بهبود یابند و این یک هدر رفتن از تمرین شما است. اما به جای انجام یک ست ، استراحت و سپس انجام مجموعه دوم خود ، حرکت به چندین تمرین در یک مدار مؤثرتر است ، به طوری که بین تمرینات استراحت نکنید بلکه در هر گروه عضلانی استراحت کنید. این کار در حالی که تمرینات قدرتی خود را انجام می دهید ، یک تمرین قلبی خوب به شما می دهد.

برنامه تمرینی ایده آل
اگر همه این نکات را در نظر داشته باشید ، برنامه ایده آل این است که 2-3 روز تمرین قدرت با شدت بالا را با 2-3 روز قلبی با شدت بالا انجام دهید. اگر آنها را با شدت زیاد انجام دهید می توانید 4 روز ورزش کنید.

تمرین قدرت با شدت بالا 30-40 دقیقه تمرین مدار است ، بدون استراحت یا استراحت کمی بین تمرینات درون مدار و استراحت کوتاه بین مدارها در صورت انجام بیش از یک. مدار باید از بدن شما استفاده کند ، با استفاده از تمرینات ترکیبی مانند چمباتمه ، بن بست ، بیرون کشیدن ، صبحهای خوب و غیره ، و یا ایستاده یا با استفاده از یک توپ سوئیسی به گونه ای که شما در حال هسته اصلی خود باشید. شما باید از وزنه های سنگین تر ، یک ست برای هر تمرین استفاده کنید ، آنها را به آرامی انجام دهید (5 ثانیه به بالا ، 5 ثانیه پایین) و در حالت خستگی ، حتماً در هر تمرین فرم خوبی داشته باشید.

شما قبل و بعد از تمرین یک لرزش پروتئین / کربن و یک وعده غذایی کوچک از پروتئین / کربوهیدرات را در مدت زمان 60-90 دقیقه از تمرین خواهید داشت. آب برای هر دو نوع تمرین نیز مهم است.

کاردیو با شدت بالا چیزی است که شما از انجام آن لذت می برید. شما آموزش فواصل را انجام می دهید ، با سرعتی که نمی توانید صحبت کنید و استراحت کوتاه بین فواصل زمانی وجود دارد. در بعضی از تمرینات ، تپه ها را می گنجانید.

به یاد داشته باشید ، این تمرینات با شدت بالا فقط برای افراد شروع نمی شود. شما باید قبل از انجام کاردیو با شدت بالا یک پایه استقامتی ایجاد کنید و اوزان را با وزنه های سبک تر شروع کنید و استرس خوبی داشته باشید.

جهت دریافت بهترین و دقیق ترین برنامه های ورزشی و رژیم های غذایی متخصصین ما همیشه آماده راهنمایی شما عزیزان هستند 

منبع:   

چند نکته برای سه برابر کردن تاثیر تمرینات شما
ارسال شده توسط سجاد اسکندریان

مطالب پیشنهادی:

نقش-میوه-ها-در-بدنسازی

نقش میوه ها در بدنسازی

تیم تخصصی ATP + در این مقاله قصد دارد تا شما عزیزان را با 10 میوه عضله ساز و مهم در پرورش اندام آشنا کند با ما در ادامه همراه باشید تا به بررسی این ده میوه ارزشمند بپردازیم.

شایع-ترین-صدمات-بدنسازی

شایع ترین صدمات بدنسازی

در این مقاله قصد داریم تا شما را با شایع ترین صدمات حاصل از فعالیت های بدنسازی و ورزشی آشنا و راهکار های پیشگیری از این صدمات را به شما معرفی کنیم

0 نظر

برای ثبت نظر ابتدا ثبت نام کنید