تاثیر-امگا-3-بر-بهبود-عملکرد-ورزشی

تاثیر امگا 3 بر بهبود عملکرد ورزشی

تگ: ,

فزایش تغییر شکل پذیری گلبول های قرمز برای بهبود انتقال اکسیژن به سلول های ماهیچه ای و تولید ATP را افزایش می دهد

سلولهای قرمز خون فقط می توانند اکسیژن را به بافت ماهیچه منتقل کنند زیرا در بسترهای مویرگی که بافت ماهیچه را احاطه کرده اند ، فشار می یابند. قطر مویرگی در واقع کمتر از قطر گلبول قرمز است ، بنابراین هرچه تغییر شکل پذیری گلبول قرمز بیشتر باشد ، سریعتر می تواند اکسیژن را به سلول عضله منتقل کند. با جذب اکسیژن بیشتر ، ماهیچه می تواند ATP بیشتری برای سوختن انقباضات ایجاد کند. دوپینگ خون و مصرف EPO برای افزایش تعداد گلبول های قرمز یک فناوری نسبتاً خام و خطرناک است. به این دلیل که ویسکوزیته خون افزایش می یابد و باعث افزایش لخته شدن و کند شدن کلی جریان خون در بستر مویرگی می شود. مثل یک قدم به جلو و یک قدم عقب است. قسمت خطرناک ناشی از افزایش لخته شدن خون است که منجر به کشته شدن چندین دوچرخه سوار حرفه ای در دهه 1990 شد. افزایش تغییر شکل پذیری گلبولهای قرمز با افزایش مصرف امگا 3 یک رویکرد بسیار پیچیده تر و سالم تر برای بهبود انتقال اکسیژن در هر سطح از عملکرد ورزشی (3) است.

کاهش التهاب در اثر آسیب های عضلانی ناشی از ورزش شدید

آموزش شدید به معنای ایجاد آسیب در عضلات است. این آسیب باعث التهاب می شود. شدیدترین علت بروز تاخیر در شروع عضله (DOMS) است که می تواند چند روز طول بکشد (اگر بیشتر نباشد) تا التهاب برطرف شود. افزایش دریافت اسیدهای چرب امگا 3 نه تنها تأثیر DOMS را کاهش می دهد ، بلکه وضوح هرگونه آسیب موجود را نیز افزایش می دهد به طوری که زمان بهبودی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. اسیدهای چرب امگا 3 با دوز بالا می توانند این نوع از آسیب های عضلانی ناشی از ورزش را کاهش دهند (4-9).

افزایش وضعیت آنتی اکسیدان

با کمال تعجب ، اسیدهای چرب امگا 3 نیز می توانند به عنوان فاکتورهای رونویسی ژن عمل کنند تا سطح آنزیم های آنتی اکسیدانی در خون و ماهیچه ها را افزایش دهند (10). این آنزیم های آنتی اکسیدان فوق العاده در فرونشاندن تشکیل رادیکال آزاد اضافی ناشی از ورزش شدید بسیار قدرتمند هستند.

افزایش مولکولهای انتقال اسید چرب برای دریافت اسیدهای چرب بیشتر به میتوکندریها برای تولید ATP

می توانید مقادیر بسیار بیشتری ATP از یک مولکول اسید چرب از یک مولکول گلوکز تهیه کنید. تنها مشکل انتقال اسید چرب در غشای عضله است تا بتوان آن را با میتوکندری اکسید کرد. این فرایند با حضور پروتئین های اسید چرب انجام می شود که بطور خاص برای انجام دقیقاً همان کار طراحی شده اند. دریافت بیشتر اسیدهای چرب امگا 3 آن ژن ها را فعال می کند و باعث می شود بیان سطوح بالاتر این پروتئین های انتقال اسید چرب منجر به تولید ATP بیشتر شود (11).

افزایش بیان ژن آنزیمهای چربی سوز با فعال سازی آلفا PPAR

حتی اگر اسیدهای چرب را وارد سلول ها کنید ، هنوز هم آنزیم هایی را دارید که آنها را برای انرژی می سوزاند. اگر فاکتور رونویسی ژن آلفا PPAR فعال شود ، این آنزیم های اسید چرب افزایش می یابد. اسیدهای چرب امگا 3 فعال کننده های خاص این فاکتور رونویسی ژن هستند (12-14).

انعطاف پذیری سوخت و ساز بدن بهبود یافته است

کلید عملکرد ورزشی انعطاف پذیری متابولیک است (15). این بدان معنی است که می توانید از اسیدهای چرب و گلوکز با بازده برابر برای تولید ATP استفاده کنید. اسیدهای چرب امگا 3 فاکتور رونویسی ژن را فعال می کنند که تضمین می کند ورزشکار دارای حداکثر انعطاف پذیری متابولیک باشد تا بیشترین تولید ATP با کمترین کالری را داشته باشد. این امر خصوصاً در مسابقات استقامتی هنگامی اهمیت دارد که آستانه بی هوازی به ندرت برای هر دوره طولانی مدت (مانند در یک اسپرینت) فراتر رود. در زیر آستانه بی هوازی ، ماهیچه ها می توانند برای تولید ATP به چربی تبدیل شوند و بنابراین گلوکز را برای آن زمان ورزشکار از آستانه بی هوازی حفظ می کند.

افزایش تولید سنتز پروتئین ماهیچه ای

هر نوع تمرین شدید ورزشی باعث آسیب دیدن پروتئین ماهیچه ها می شود. زمان ریکاوری شما براساس زمان تعمیر آسیب و سنتز پروتئین جدید عضلات است. نشان داده شده است که اسیدهای چرب امگا 3 می توانند این میزان از سنتز پروتئین ماهیچه ها را افزایش داده و در نتیجه زمان بهبودی را کاهش دهند (16).

افزایش میزان گشاد شدن عروق تخت مویرگی

یکی از مهمترین عوامل در تعیین VO2 max (حداکثر سرعت انتقال اکسیژن) اندازه بستر مویرگی است. اسیدهای چرب امگا 3 همچنین می توانند باعث افزایش عروق در تخت مویرگی برای افزایش جریان خون و در نتیجه انتقال اکسیژن شوند (17-21).

بهبود حالات روحی و روانی

عملکرد ورزشی به همان اندازه از نظر جسمی روانی است به خصوص کنترل خلق و خوی و احساسات. اسیدهای چرب امگا -3 به طور مداوم نشان داده شده است که هم وضعیت روانی را بهبود می بخشد و هم الگوهای الگوی موج مغزی را نسبت به آنهایی که با تحریک کمتری و آرامش بیشتر همراه هستند ، بهبود می بخشد (22).

واکنش سریعتر در شرایط پیچیده

اسیدهای چرب امگا 3 اجزای جدایی ناپذیر فیبرهای عصبی هستند ، به خصوص در سیناپس که در غلظت های بالا یافت می شوند. افزایش میزان دریافت اسیدهای چرب امگا 3 نشان داده شده است که به طور چشمگیری باعث بهبود زمان واکنش ، به خصوص در محیط آزمایشات پیچیده می شود (23،24).

توصیه به خریداران:

قدرت روغن ماهی ، خلوص و پایداری

این به نظر می رسد عالی است به جز شما باید از دو نتیجه زیر آگاه باشید: (الف) برای ایجاد تفاوت باید مجبور به اندازه کافی اسیدهای چرب امگا 3 باشید و (ب) اسیدهای چرب امگا 3 که می گیرید بهتر بود. خالص و عاری از شفافیت.
فرآورده های نفتی تصفیه شده ماهی دارای مزایای قابل توجهی در عملکرد ورزشی هستند ، اعم از بهبود جریان خون در بستر مویرگی برای تحویل اکسیژن بیشتر ، کاهش التهاب ناشی از تمرین شدید ، کاهش زمان ریکاوری و سرانجام بهبود روحیه. این تنها درصورتی که مقادیر کافی اسیدهای چرب امگا 3 مصرف شود ، صادق است. برای بدست آوردن این مزایای عملکرد ، این ورزشکار نخبه روزانه حدود 5 تا 7/5 گرم EPA و DHA احتیاج دارد. متأسفانه در آن سطح EPA و DHA ، باید نگران قدرت ، خلوص و پایداری روغن ماهی باشید.

قدرت: مقدار کافی اسیدهای چرب امگا 3 برای ایجاد تغییر لازم است

بنابراین چگونه می توانید بگویید که به اندازه کافی مصرف می کنید؟ پاسخ با بررسی نسبت اسید آراشیدونیک (AA) به اسید ایکوزاپنتائنوئیک (EPA) در خون است. این نسبت AA / EPA باید بین 1.5 تا 3 باشد تا از مزایای عملکرد قبلاً مورد بحث استفاده شود. به همین دلیل است که خون دادن به خون شما به این محدوده مورد نظر AA / EPA از نسبت AA / EPA ممکن است بسیار مهمتر از استفاده از نظارت بر ضربان قلب به عنوان یک وسیله آموزشی باشد.

شما می توانید با مصرف 2 تا 3 قاشق غذاخوری روغن کبد cod هر روز آن سطح اسیدهای چرب امگا 3 را به دست بیاورید. از آنجایی که روغن کبد COD یکی از مواد غذایی با مضرترین غذایی است که برای انسان شناخته شده است (و همچنین یکی از غنی ترین سموم مانند PCB که در زیر به آن پرداخته شده است) ، این یک عادت کوتاه مدت است.

روغن ماهی محصور شده می تواند از روغن ماهی با کیفیت پایین و حاوی 300 میلی گرم EPA و DHA در هر کپسول گرفته تا روغن ماهی بسیار تصفیه شده تر (یعنی با خلوص بالاتر) حاوی 600 میلی گرم EPA و DHA در هر کپسول مانند OmegaRx® باشد. برای دریافت دوز معنی دار روغن ماهی برای بهبود عملکرد ورزشی ، باید 16-25 کپسول روغن ماهی با کیفیت پایین یا 8-12 کپسول OmegaRx® مصرف کنید. بهترین انتخاب ممکن است مایع OmegaRx® باشد که فقط به 2-3 قاشق غذاخوری در روز نیاز دارد. خبر خوب این است که OmegaRx liquid مایع طعم بد را نمی بخشد و مانند نسخه های ارزان تر و با خلوص پایین روی شما تکرار نمی کند.

خلوص

یک واقعیت تأسف آور این است که تمام روغن های ماهی آلوده به سموم مانند جیوه ، PCB و سایرین هستند. دلیل این امر این است که همه ماهی ها با سموم یکسان آلوده هستند. با این حال ، هنگامی که روغن ماهی را استخراج می کنید ، این سموم در روغن ماهی خام متمرکز می شوند. برای اینکه آن را برای مصرف انسان مناسب باشد ، باید نفت خام را به میزان قابل توجهی تصفیه کنید. به همین دلیل است که روغن کبد cod آلوده ترین روغن روغن ماهی است. این به طور مستقیم از کبد cod می آید که در آن تمایل به تمرکز آن سموم وجود دارد و برای حذف آن سموم تصفیه نشده است.

میزان پالایش نه تنها قدرت بلکه پاکی را نیز تعیین می کند. بهترین اندازه گیری میزان خلوص روغن ماهی میزان PCB در روغن ماهی است. PCB ها نوروتوکسین ها و سرطان زا هستند و باعث تسریع بیماری های قلبی در سطح نسبتاً کم می شوند. امروزه همه ماهی های جهان حاوی PCB هستند. به همین دلیل روغن ماهی تصفیه شده نسبت به خوردن بیشتر ماهی برای به دست آوردن مقادیر کافی EPA و DHA برتر است.

استاندارد PCB مورد استفاده در صنعت روغن ماهی 90 قسمت در میلیارد است (ppb). این محاسبه 90 نانوگرم PCB در یک کپسول ماهی یک گرم ماهی است. برای مقایسه ، 90 نانوگرم معادل اضافه کردن یک قطره آب به 5 استخر شنا به اندازه المپیک است. به نظر نمی رسد خیلی زیاد باشد ، اما در ایالت کالیفرنیا هر محصولی که بیش از 90 نانوگرم PCB در هر وعده روزانه فراهم کند نیاز به یک برچسب هشدار دهنده برای آن محصول دارد. این بدان معناست که مصرف بیش از 1 یا 2 کپسول روغن ماهی با کیفیت پایین در واقع برای سلامتی شما خطرناک است ، زیرا این ماده حاوی بیش از 90 نانوگرم PCB به صورت روزانه است. بنابراین بهبود عملکرد با استفاده از روغن ماهی با کیفیت پایین غیرممکن است زیرا برای اینکه از مزایای عملکردی برخوردار شوید ، باید مقادیری مصرف کنید که بالاتر از استاندارد PCB بالایی باشد که توسط ایالت کالیفرنیا تعیین شده است.

برای به دست آوردن سطح EPA و DHA مورد نیاز برای مزایای عملکرد قابل توجهی ، روغن ماهی باید دارای سطح PCB کمتر از 5 ppb (5 نانوگرم در هر گرم روغن) و در حالت ایده آل کمتر از 1 ppb باشد. در دنیا روغن ماهی ماهی بسیار کمی وجود دارد که آن استاندارد را رعایت می کند. OmegaRx® تنها کسی است که به طور مداوم چنین استاندارد سختگیرانه را رعایت می کند.

برای مصرف کننده هیچ الزامی برای هیچ فرآورده روغن ماهی وجود ندارد که سطح PCB را بر روی لیبل قرار دهد. بنابراین یک قاعده خوب این است که فرض کنیم هر فرآورده روغن ماهی حاوی 90 ppb باشد مگر اینکه سطح PCB در آن بخش خاص در وب سایت شرکت ارسال شود. Zone Labs تنها شرکتی در صنعت است که در واقع این کار را انجام داده است. دیگران (از جمله شرکت های دارویی که فروش محصولات تجویز می شوند) به طور معمول آزمایش نمی کنند زیرا گران است و نتایج آنها با مقایسه با آزمایشگاه های Zone شرم آور است. امیدوارم فراتر از روزهای قدیم باشد که عبارت "به من اعتماد کن" کافی بود.

شفافیت

سپس مشکل خشکی وجود دارد. روغنهای ماهی ، به ویژه آنهایی که سرشار از EPA و DHA هستند ، می توانند به سرعت اکسید شوند. وقتی اکسیده می شوند ، بو می کنند. بنابراین بسیاری از شرکت ها برای پوشاندن شفافیت ، طعم دهنده ها را اضافه می کنند. بینی شما ممکن است آن را از دست بدهد ، اما سلولهای شما وقتی در معرض روغن سفت و سخت قرار دارند ، نخواهند شد. روغن های شفاف حاوی آلدهیدها هستند (به فرمالدئید فکر کنید) که می تواند به DNA شما آسیب برساند. روش استاندارد برای تعیین میزان خشکی هر گونه خوراکی ، TOTOX (اکسیداسیون کل) نام دارد که فرمول محاسبه ترکیب پراکسیدها ، آلدهیدها و کتونهای موجود در روغن است. اگر TOTOX اگر بالاتر از حد معینی باشد ، روغن برای مصرف انسان نامناسب تلقی می شود. باز هم ، هرگز به یک تولید کننده اعتماد نکنید ، مگر اینکه آنها دقیقاً به شما بگویند که سطح TOTOX در روغن تمام شده شما خریداری می شود. Zone Labs دوباره تنها شرکتی است که چنین اطلاعاتی را در وب سایت خود برای هر قطعه تولید شده ارسال می کند. اگر این اطلاعات در دسترس شما نباشد ، پس از خریدار مراقب باشید.

خلاصه

روغن های ماهی با کیفیت بالا مانند OmegaRx  می توانند یک ابزار رژیم غذایی قدرتمند برای عملکرد ورزشی شما به سطح بسیار بالاتری باشند ، اما تنها در صورت داشتن محصول قوی ، خالص و بدون رعایت است.

اگر سطح صحیح اسیدهای چرب امگا 3 را مصرف نکردید ، بعید به نظر می رسد مزایای عملکرد بالقوه را دقیقاً مشاهده کنید همانطور که ورزشکاران با آموزش شدت بسیار کم به جای تمرین در نزدیکی آستانه بی هوازی خود ، در مزایای عملکرد آن را نمی بینند. اما اگر سطح را به اندازه کافی بالا مصرف می کنید 

 

منابع:

 

  1. میکلبورو "اسیدهای چرب اشباع نشده امگا 3 در بهینه سازی عملکرد بدنی." Int J Sport Nutr Exec Metab 23: 83-96 (2013).
  2. وایتن "سلاح مخفی استنفورد". دنیای شنا. مارس / آوریل (1993).
  3. بروکر و همکاران. "روغن ماهی سرعت سلولهای خون مویرگی محیطی در انسان را افزایش می دهد." آترواسکلروز 66: 237-245 (1987).
  4. ارنست و همکاران "اسیدهای چرب n-3 و پروتئین های فاز حاد." Eur J Clin 21: 77-82 (1991).
  5. فیلیپس و همکاران "یک مکمل غذایی پس از انجام ورزشهای غیر عادی در مردان غیرآزموده ، IL-6 و CRP را کاهش می دهد." ورزش ورزش Med Sci 35: 2032-2037 (2003).
  6. بلومر و همکاران. "تأثیر eicosapentaenoic و اسید داکوزهگزاوائیک اسید بر استراحت و نشانگرهای ورزشی ناشی از استرس اکسیداتیو و استرس اکسیداتیو ناشی از ورزش." 8:36 (2009).
  7. تارتبیان و همکاران. "اثرات مصرف اسیدهای چرب امگا 3 بر درد درک شده و علائم خارجی بروز تاخیر در شروع عضلات در مردان بی آموزش." Clin J Sport Med 19: 115-119 (2009).
  8. جوریس و همکاران. "تأثیر مکمل اسیدهای چرب امگا 3 بر پاسخ التهابی به تمرینات قدرت استثنایی." J Sports Sci Med 10: 432-438 (2011).
  9. لمبکه و همکاران "تأثیر شاخص امگا 3 بر عملکرد و بهزیستی در بزرگسالان جوان پس از ورزش سنگین." J Sports Sci Med 13: 1510156 (2014).
  10. امگا 3 در ورزش
ارسال شده توسط سجاد اسکندریان

مطالب پیشنهادی:

اثرات-و-محاسن-فعالیت-ورزشی-منظم

اثرات و محاسن فعالیت ورزشی منظم

آیا می خواهید احساس بهتری داشته باشید ، انرژی بیشتری داشته باشید و حتی سالها به زندگی خود بیفزایید؟ فقط ورزش کنید.برای حرکت نیاز به جواب قانع کننده تری دارید؟ این هفت روش را بررسی کنید تا دریابید که ورزش می تواند شما را به یک فرد شادتر و سالم تر تبدیل کند.

چرا-ورزش-عاقلانه-است

چرا ورزش عاقلانه است

احتمالاً بارها و بارها شنیده اید که ورزش "برای شما خوب است". اما آیا می دانید که در واقع می تواند به شماکمک کند تا احساس فوق العاده ای داشته باشید؟ انجام مقدار مناسب ورزش می تواند سطح انرژی شما را افزایش داده و حتی به بهبود روحیه شما کمک کند.

0 نظر

برای ثبت نظر ابتدا ثبت نام کنید